artikel afdrukken
bionieuws 9, 24-05-2014

achtergrond
Vlees noch vis

Eiwitten vormen niet alleen een standaard onderdeel van de maaltijd, ze zijn ook daadwerkelijk essentieel voor de gezondheid. Maar hoe essentieel is het tegenwoordig dat deze eiwitten afkomstig zijn van vlees of vis?

Door Maartje Kouwen
© bionieuws


Loop een willekeurig restaurant binnen en één blik op de menukaart leert dat eiwitten een belangrijke plek innemen in de dagelijkse maaltijd. Gerechten zijn zelfs gecategoriseerd op basis van de voornaamste eiwitbron: vlees, vis of vegetarisch. Van oudsher gelden dierlijke eiwitten als de beste. Maar dat tij begint te keren. ‘In principe zijn zowel dierlijke als plantaardige eiwitten goede bronnen van eiwitten’, zegt voedingsdeskundige Els van Hoffen van NIZO food research. ‘Voor de gezondheid is het van belang dat er voldoende eiwit in het dieet zit, en met name dat er voldoende aanvoer van essentiële aminozuren is.’

Eiwitten zijn van belang voor het functioneren van het menselijk lichaam, bijvoorbeeld voor de opbouw van cellen en als onderdeel van allerlei processen. Eiwitten kunnen 22 verschillende aminozuren bevatten, waarvan er negen essentieel zijn: die kan het lichaam niet zelf aanmaken. Maar hoe essentieel zijn deze eiwitten eigenlijk?

Volwassenen hebben per dag gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, stelt het Voedingscentrum. De richtlijn van de Gezondheidsraad is dat 10 procent van alle geconsumeerde calorieën afkomstig moet zijn uit eiwitten. Nederlanders krijgen meer dan genoeg eiwit binnen, laten voedselconsumptiepeilingen van het RIVM zien. Mannen tussen de 19 en 30 jaar eten gemiddeld 95 gram eiwit per dag, vrouwen in dezelfde leeftijd zo’n 68 gram. Die hoeveelheden corresponderen met respectievelijk 14 tot 14,6 procent van hun energieconsumptie.

Vlees is in veel landen de voornaamste bron voor die eiwitconsumptie. En met toenemende welvaart zal de eiwitconsumptie verder stijgen; in 2050 zal er 70 procent meer vlees nodig zijn dan nu, voorspelt de Voedsel-en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties FAO. Nu nog gaan Amerikanen wat betreft vleesconsumptie per persoon, met zo’n 120 kilo vlees per persoon per jaar. China staat als land met 1,35 miljard inwoners bovenaan de vleesconsumptielijst; in 2013 verdween meer dan de helft van de 107 miljoen ton wereldwijd geconsumeerd varkensvlees in Chinese magen.

Varkentjes
De productie van dierlijke eiwitten legt daarmee een grote druk op de beschikbare hulpbronnen. Voedselproductie vereist wereldwijd 75 procent van het beschikbare zoet water, 30 procent van het ijsvrije land en 20 procent van de beschikbare energie, concludeerde het inmiddels afgesloten Nederlandse onderzoeksproject Profetas. Vleesproductie verbruikt daarvan een groot deel: 70 procent van de landbouwgronden wordt gebruikt voor de teelt van veevoer, meer dan 60 procent van de beschikbare hoeveelheid sojabonen gaat inmiddels naar Chinese varkentjes. De energie-omzetting is daarbij niet erg efficiënt: voor een kilo kip is 5 kilo voer nodig, voor een kilo varken 10 kilo en voor rund 20 kilo. Transitie naar plantaardige eiwitten kan winst opleveren van een factor 3 tot 4 voor land en energieverbruik, berekende Profetas, en een factor 30 tot 40 voor waterverbruik.

De vraag is echter of dierlijk eiwit zomaar en volledig kan worden vervangen door plantaardig eiwit. Vast staat dat eiwitten onontbeerlijk zijn voor de menselijke gezondheid. Dagelijks verliezen mensen stikstof via urine, ontlasting, haren, nagels en transpiratie. Via geconsumeerde eiwitten worden die verliezen weer aangevuld. Na consumptie worden eiwitten in het maag-darmkanaal gesplitst in aminozuren, waarna ze als bouwstof dienen voor lichaamseiwitten. Alle lichaamscellen bevatten eiwit, van spieren tot organen, botten en bloed. Van een volwassen lichaam bestaat zo’n 12 kilo uit eiwit. Niet alleen voor de opbouw, maar ook voor de vernieuwing van al deze cellen zijn eiwitten nodig. Dagelijks wordt ongeveer 200 tot 300 gram lichaamseiwit vervangen, met name in darm, lever en spierweefsel.

Daarnaast zijn aminozuren betrokken bij allerlei lichaamsprocessen, van transport in bloed en cellen tot de werking van enzymen en antistoffen. Ook zijn aminozuren van belang voor de overdracht van signalen: als receptoreiwit of als voorloper van neurotransmitters.

De benodigde aminozuren daarvoor worden ingedeeld in dertien niet-essentiële, die het lichaam zelf kan maken, en daarnaast negen essentiële die het lichaam uit de voeding moet halen: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Van de niet-essentiële aminozuren zijn er bovendien zes aangeduid als semi-essentieel: het lichaam kan ze in principe zelf produceren, tenzij er sprake is van bepaalde aandoeningen of ziektes. Krijgt het lichaam onvoldoende van de in totaal 22 aminozuren binnen, dan ontstaan er gezondheidsproblemen. ‘Deze zijn het eerst merkbaar in functies waarbij eiwitten en cellen met een hoge omzettingssnelheid zijn betrokken, zoals de cellen van het darmepitheel en die van het immuunsysteem. Bij kinderen zullen ook groeistoornissen optreden’, stelt de Gezondheidsraad in het rapport Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten.‘Uiteindelijk leiden voedingen met een zeer laag eiwitgehalte tot de dood.’

Opnamesnelheid
De kwaliteit van een eiwit – plantaardig of dierlijk – wordt niet alleen afgemeten aan de hand van het eiwitgehalte, ook de opnamesnelheid speelt een rol, legt Van Hoffen uit. Die opnamesnelheid hangt af van hoe gemakkelijk eiwitten worden afgebroken in de maag en dunne darm. ‘De bruikbaarheid van een eiwit voor het lichaam wordt bepaald door een combinatie van de afbraaksnelheid en de samenstelling van het eiwit, vooral wat betreft de essentiële aminozuren’, zegt Van Hoffen. ‘Een eiwit dat snel wordt afgebroken, maar niet voldoende essentiële aminozuren bevat, kan minder gezond zijn dan een eiwit dat slechter wordt afgebroken maar wel voldoende essentiële aminozuren bevat.’

De meest gebruikte methode voor het bepalen van de eiwitkwaliteit – de aminozuursamenstelling en opnamesnelheid tezamen – is de Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score, vertelt Sheila Wiseman, voedingsonderzoeker bij Unilever. ‘Hierbij krijgt de hoogste eiwitkwaliteit een score van 100. Met deze methode kunnen verschillen in eiwitkwaliteit snel worden opgespoord’, aldus Wiseman. Eiwit, melk, tonijn en ook soja hebben bijvoorbeeld een score van 100, kidneybonen een score van 68, linzen en pinda’s 52.

Over het algemeen zijn dierlijke eiwitten van hogere kwaliteit dan plantaardige eiwitten, vervolgt Wiseman. ‘Plantaardige eiwitten beperken zich vaak tot één type essentiële aminozuren, maar wanneer deze gecombineerd worden met een ander type plantaardig eiwit ontstaat eveneens een volledig eiwitpatroon.’ Zo is rijst beperkt aan lysine, maar rijk aan zwavelbevattende aminozuren; in peulvruchten is dat omgekeerd. ‘Deze combinatie van plantaardige eiwitten is vaak de basis van traditionele gerechten: Mexicaanse bonen met mais of rijst met bonen.’

Wat betreft de eiwitten zelf zijn er weinig verschillen tussen dierlijke of plantaardige eiwitten in het effect op de gezondheid, concludeert Wiseman. ‘Het is belangrijker om naar de eiwitbron te kijken’, zegt de voedingsonderzoeker. ‘Wanneer de eiwitten in de vorm van rood vlees worden geconsumeerd, worden ze vergezeld door verzadigde vetten en cholesterol, hoewel ze ook een bron van ijzer en vitamine B zijn. Plantaardige eiwitbronnen kunnen gunstige voedingscomponenten bevatten als vezels, koolhydraten en vitamines.’

Een dieet op basis van plantaardige eiwitten in plaats van dierlijke eiwitten is goed mogelijk, concluderen beide voedingsexperts. ‘Zolang je voldoende eiwit binnen krijgt en dus aan de benodigde hoeveelheid essentiële aminozuren voldoet, hoeft er geen effect op de gezondheid te zijn’, zegt Van Hoffen. ‘Dierlijke eiwitten bevatten in het algemeen meer essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten; bij plantaardige eiwitten varieert de hoeveelheid essentiële aminozuren per eiwitsoort. Het gaat echter om de totale hoeveelheid eiwitten, en met een gevarieerd dieet is dat over het algemeen prima in balans.’ Essentiele aminozuren zijn in alle eiwitbronnen terug te vinden, vult Wiseman aan. ‘Een combinatie van plantaardige eiwitten kan daardoor ook bieden wat het lichaam nodig heeft.’


Kader: Vleesvervangers
Om het standaard stukje vlees of vis op het bord te vervangen door iets vergelijkbaars, is het van belang dat vleesvervangers daadwerkelijk als alternatief worden herkend. Dat concludeert voedingsdeskundige Annet Hoek, die promoveerde op de consumentenacceptatie van vleesvervangers. Dat betekent onder meer dat vleesvervangers een aantrekkelijk uiterlijk moeten hebben en een goede beet en smaak. Maar zijn het ook wat betreft eiwitkwaliteit volwaardige vervangers?

Zuivel
Vleesvervangers op basis van zuivel bevatten dierlijk eiwitten en zijn daardoor van hoge eiwitkwaliteit en bevatten alle essentiële aminozuren. Zuivel is het hoofdbestanddeel van vleesvervangers van bijvoorbeeld Valess.

Insecten
Een nog weinig geaccepteerde eiwitbron. De voedingswaarde van insecten is sterk uiteenlopend. Ze hebben een eiwitgehalte van 13 tot 28 procent. Ze bevatten meerdere essentiële aminozuren die in granen beperkt aanwezig zijn, zoals lysine.

Soja
Meest gegeten vleesvervanger. Van alle plantaardige vleesvervangers bevat alleen soja voldoende essentiële aminozuren. Qua eiwitkwaliteit- en gehalte scoort soja het hoogst van alle plantaardige vleesvervangers, bijna even goed als rundvlees. Deze peulvrucht wordt gegeten als tofu, tempé of verwerkt tot kant-en-klare vleesvervangers van bijvoorbeeld het merk Tivall.

Lupines
De zaden van deze vlinderbloemige worden als lupinemeel onder andere verwerkt in vleesvervangers van de Vegetarische Slager. Ze bevatten zo’n 40 procent eiwit, waaronder de aminozuren methionine en tryptofaan.

Peulvruchten
Worden gegeten als vleesvervangers op basis van linzen, erwten, bonen, of bijvoorbeeld als falafel op basis van kikkererwten. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, waaronder het aminozuur lysine. Zo’n 100 gram vlees is te vervangen door 75 gram peulvruchten.

Mycoproteďne
Dit familielid van de zwammen is het hoofdbestanddeel van de kant-en-klare vleesvervangers van Quorn. Naar zeggen van dat bedrijf is mycoproteďne een hoogwaardig eiwit en bevatten Quorn-producten alle essentiële aminozuren die ook in kip of rund zitten.

Graan
Verschillende graansoorten dienen als basis voor vleesvervangers: tarwe, quinoa of spelt, voor bijvoorbeeld seitan. Graan is rijk aan methionine. Wat betreft eiwitkwaliteit scoort tarwe het laagst van de plantaardige eiwitbronnen.

Zeewier
In opkomst als vleesververvanger. Meerdere soorten zeewier worden in vleesvervangers verwerkt, onder andere in de Dutch Weed Burger. Zeewieren bevatten zo’n 9 tot 25 procent eiwit, waaronder de aminozuren leucine, valine en methionine.